Digestion, Micronutriments: Vitamines, Oligo-éléments, Oméga, Acides Aminés.
Dernière mise à jour : il y a 6 jours
La digestion:
Le principe de la digestion est de trier, d'assimiler et d'évacuer, via le système digestif.
Elle débute, dès votre bouche avec la mastication et l'activation des glandes salivaires sécrétant de la salive riche en enzimes !
Elle peut être altérée si vous n'êtes pas sufisament "souple" avec votre respiration et l'usage de votre nerf vague!
Et oui vos émotions et vos modes réactionnels agissent sur votre digestion, via le nerf vague!
Il s'agit du stress, de la pression, que vous vous imposez consciement ou non et du stress générer par votre environement !
Avant de manger faites un retour au calme, prenez le temps de respirer pour mieux digérer et donc assimiler!
Les nutriments et micros nutriments:
Protéines
-> origine: viande, poisson, fruits de mer, légumineuses, oeufs.
-> digestion avec les sucs gastriques de l'estomac; eles sont transformées dans la première partie des intestins: le duodénum.
-> pour devenir des micros nutriments les acides aminés.
-> stress et excès de protèines peuvent participer à des troubles rénaux , pas d'excès!
Environ 80g /jr pour un homme et 60 g /jour pour une femme qui ont des activités moyennes.
Glucides
->oses:glucose, galactose, fructose / Osides (saccharose sucre de canne et betterave sucrière, lactose lait, /Polyol ( sorbitol baie et pruneau accérateur de transit, manitolalgue marine pouvoir très sucrant ,inositol = VIT B8) / Glycannes: amidon,glycogène, inuline (sucre dans l'ail, oignon,
opireux artichaud, racine de chichorée)
-> origine: fruits, sucre de canne, sucre de bétterave, et leur dérivés transformés, pains, gâteaux, viandes grillées ( caramélisés protéine glyquées), laitages sucrés, friandises, etc...
-> digestion dès la bouche avec les glandes salivaires et au duodénum avec les sucs pancréatiques
->conseil : 1/3 sous forme de glucide dit rapide et 2/3 sous forme amidon ( riz semi complet et complet, pâtes semies complètes- complètes et pomme de terre)
Lipides
-> acides gras saturés (saindoux, huile de palme et de coco, produit laitier, lait entier) nocif au terrain, mono insaturés de qualité moyenne et polyinsaturés ayant pluisieurs liaisons (végétaux huile colza, noix et cameline tournesol, olive sésame, argan et poisson gras sardine, hareng, thon, saumon) à privilégier , cholestérol HDL/ LDL,
->protides (viandes, poissson, oeufs, fruit de mar, laitage), peptides (maïs riz blé avoine graine de lin de chanvre), acides aminés( transportent et permettent de stocker les nutriments lipides glucides protéines, vitamines minéraux, régulation hormonal, cycle du sommeil etc...), acides nucléiques
-> origine: graisses végétales ( huiles, coco, oléa-géneux, certains végétaux : avocat...) , viandes animales et graisses animales ( beurre, crème fraîche, fromage, saindoux, etc..)
-> digestion: exclusivement au niveau du duodénum grâce au suc pancréatique, plus concrétement biliaire!
-> pour devenir des micros nutriments des acides gras.
La digestion Plus détaillée:
Nutriments | Micro Nutriments Assimilable par l'intestin grêle sain au niveau des vilosités intestinales |
|---|---|
Protéines | Acides Aminés |
Glucides | Oses |
Lipides | Acides Gras |
Fruit légumes ... | Vitamines |
Légume principalement | Minéraux |
liquide de transport l'eau |
L'eau, les minéraux et vitamines ne subissent aucunes transformations dans le tube digestif!
Du moins, aucune action enzymatiques n'intervient dans le processus d'assimilation.
A savoir que ces dernières peuvent être altérées par les modes de cuisson et de conservation!
Les ennemies des vitamines sont:
la lumière (fortement :vit A D K B2, un peu: E B1 B6 B12, légèrement C),
la chaleur ( Fortement B1, un peu: A D B5, légèrement E),
l'oxydation par l'air (fortement : vit A D C, un peu:E K, légèrement B5) .
Les vitamines, où les trouver et leurs usages:
Préférez l'alimentation!
Vitamines | Usage | Dans quoi? | Intéraction |
|---|---|---|---|
A ( rétinol) (carotène) | Antioxydant, dermatologie, vision, immunitaire, tonus, croissance | Pas d'excès risque toxicité carotte , épinard, cerfeuil, potimaron, courge, chou, bette, tomate, haricot, asperge , chichorée, endive, laitue, melon, navet | soluble dans les lipides |
D | Minéralisation osseuse, performance musculaire, immunitaire, cardiovasculaire, peau, cancérologie. | soleil, girolles et poisson gras | soluble dans les lipides |
E | Antioxydant, coagulation, circulation, bon état musculaire et nerveux, participe la fertilité | Haricot vert, petits pois, chou, persil, céleri, laitue, carotte, épinard, tomates, oignon, poireau, betterave, asperge. huile ou graine de noisette, de noix, de lin | soluble dans les lipides |
K | Fixation du calcium, reminéralisant, circulation coagulation sanguine | Epinard, chou, cresson, laitue. | soluble dans les lipides |
B1 | Cerveau, source d'énergie, transmets l'influx nerveux | Petits pois, maïs, carotte, poireau, asperge, persil, ail, pomme de terre, chou, cresson, oseille, épinard, artichaut, navet., céréales complète, fruits secs, viandes de porc | Soluble dans l'eau |
B2 | Stimule la peau , les ongles, les cheveux et transforme les sucres | Petits pois, persil, épinard, asperge, cresson, laitue et endive | Soluble dans l'eau |
B3 (PP) | Stimulant les fonctions digestives, synthése des acides gras. | Petits pois, maïs,persil, asperge, chou, pomme de terre, cresson, haricot vert, endive, épinard, aubergine | Soluble dans l'eau |
B5 | Cicatrisation, assimilation corps gras, sucres et protéines,synthése du cholestérol | pomme de terre, céléri, petits pois,asperge, laitue,épinard, concombre,carotte, tomates,chou, oignon, navet, radis , cresson | Soluble dans l'eau |
B6 | Anti déprime, fatigue,irritabilité, stimule peau et muqueuse, métabolisme du tryptophane (précurseur de la sérotonine hormone du bien-être) Régulation des globule rouge. | Chou, pomme de terre, haricot vert, petit pois, laitue, tomate. | Soluble dans l'eau |
B8 | Stimule peau et phanère (ongles, dents, cheveux, poils) Joue sur l'hypoglycémie | bactéries intestinale | Soluble dans l'eau |
B9 | Antifatigue, sommeil, mémoire, anémie, prévention formation du tube neural (système nerveux central du foetus) | Champignon, épinard, laitue, choux. | Soluble dans l'eau |
B12 | Production des globules rouge, mémoire, et post partum ( sans excès risque d'augmenté les risque cancéreux) | Foie, abas, viandes, poison, oeufs, crustacés, laitage. | Soluble dans l'eau |
C | Antioxydante, Immunitaire, assimilation du fer,Asthénie,synthèse d'hormones, synthése du collagène | Persil, oseille, cresson, chou, épinard, fenouil, bette, oignon, mache, asperge, pomme de terre,navet, petits pois, carotte, radis, laitue. | Protection de la vit E contre oxydant Soluble dans l'eau |
Les minéraux , où les trouver et leurs usages:
Minéraux | Usage | Dans quoi? | Intéraction |
|---|---|---|---|
Calcium | Os, coeur, Système Nerveux, Coagulation du sang | Fromage à pâte dure, Amandes, persil, cresson, chou, graine de pavot | besoin en vit D |
Phosphore | Contraction des muscle notament le coeur, transmission de l'influx nerveux | Fromages, oeufs, poisson | inhibe:magnésium, manganèse, fluor |
Magnésium | Equilibre psychique,Anti-stress, anti-infectieux | Epinard, persil,bette,aubergine,oignon,mollusque, cacao, graines de courge, de chia et de sésame | inhibé (empêcher/diminuer) par le Calcium et phosphore |
Potassium | Tension Artérielle, rythme cardiaque, équilibre acide/basique, Os-dents, métabolisme énergétique | Persil, épinard,fenouil, bette, courge,potiron,artichaud,ail chou,oseille , endives,petit pois, cresson,carotte,céléri, betterave. | |
Sodium | Influx nerveux, pression artérielle,Equilibre Acide/basique | Sel d'assaisonement, condiments.( moutarde cornichon) | |
Fer | Antianémie, Mémoire, transport oxygène, régulation du poids | persil épinard, concombre, petit poids, oignon, cresson, poureau, cornichons,fenouil, betterave, courge, courgette, potiron, célérie, haricot vert, mâche , céréales | Favorisé par cuivre , nikel Inhibé par calcium, cobalt, manganèse, phosphore et zinc |
Iode | Coagulation sanguine, calcification, lutte contre les maladies cardio veasculaire,équilibre thyroïdien | poissons, crustacés, produit laitiers, oeuf, serum de quinton, sel iodé | Favorisé par cobalt Inhibé par lithium |
Zinc | anxiètè, Peau, défense immunitaire,cicatrisant, antioxydant, Equilibre acido basique, Odorat | pain au levain, huîtres,jaune d'oeuf, volaille, champignon., féculants et viande | Inhibé par: cuivre, calcium, fer, phosphate |
Cuivre | Favorise le passage du fer dans le sang, anti stress antioxydant, pigment de la peau Intervient au niveau des enzymes | cresson, oseille, poireau, petit pos, persil, épinard, haricot vert, artichaut, chou, carotte, betterave féculents sec (lentilles, pois chiche pois cassés) , huile ou graine de sésame | transporte le fer Inhibé par Zinc fer et soufre |
Sélénium | Antioxydant (radicaux libres), antiviellissement, dépoluant des métaux lourds, (plomb, arsenic,mercure, cadium) Développement cognitif. | Sols, céréales complètes, viandes, poissons, Orties, lentilles, coco blanc, brocolis, noix du brésil | Inhibé par Argent, cuivre, cobalt, manganèse un deficit détériore le terrain digestif et cardiovasculaire |
Fluor | Squelette, dentition (mail des dents) si dose <2mg si dose journalière > à 2mg , participe à jaunir les dents | sols, eau ( vichy) poisson de mer, thé un peu dans : chou,epinard,carrotte,oignons | Favorisé par : cuivre,étain,manganèse Inhibé par aluminium, calcium,magnésium, phosphore, silice ( élasticité de la peu) |
Manganèse | anti-inflammatoire articulaire, libération de l'insuline, os, musculaire,système immunitaire | Végétaux | Inhibé par calcium, fer, phosphore, silice |
Chrome | Equilibre glucidique et lipidique, tant à baisser le taux de cholestérol, contrôle du poids, os | levure de bièrre, vin, brocolis, pommes de terre, prunes | Nécéssite d'apports proteinés et énergétique suffisaznt. |
Chlore | Influx nerveux, protecteur de l'estomac | huîtres, et mollusques | |
Colbalt | constituant de la vit B12 et de certaines enzymes | girolles, ris de veau, lentilles |
Les graines:
Les graines de courge sont riches en protéines;
Les graines de pavot apportent des fibres et du calcium;
Les graines de lin fournissent des oméga 3 et des fibres;
Les graines de sésame sont riches en calcium et en cuivre;
Les graines de tournesol contiennent de la vitamine E et des graisses insaturées;
Les graines de Chia apportent des fibres du calcium et du magnésium.
Pour les graines de préférence nous les ferons près ger Pour limiter l'activité de l'enzyme qui limite la digestion Donc l'assimilation des bons micronutriments Cette enzyme est nécessaire à la plante pour se reproduire car dans le milieu naturel son objectif est d'être parsemé par l'être humain ou l'être animal qui la consomme On la restitue à la nature via les selles. Pour sa consommation donc on les fera pré germer et bien souvent on les trempera quelques heures. On fait de même avec les lentilles les pois les pois chiches etc...
Légumineuses | Temps conseillé de trempage | Temps de cuisson |
Lentilles Vertes | 4h | 25 min |
Lentilles Blondes | 4h | 25 min |
Lentilles Corailles | - | 15 min |
Lentilles Belugas | 1h | 20 min |
Pos Cassés | 2h | 1h |
Pois Chiches | 12h | 1h |
Haricots / cocos / lingos Blancs | 12h | 1h30 |
Haricots Noirs | 12h | 1h30 |
Haricots rouges | 12h | 1h30 |
Haricots Azukis | 12h | 1h |
Soja vert | 12h | 2h |
Les bienfaits des herbes aromatiques:
Aneth: Diurétique soulage / les troupes digestifs / Anxiolytique naturel
Basilique: Sédatif naturel / antibactérien / réduit l'anxiété
Ciboulette: Riche en vitamine C / favorise la circulation du sang / source d'antioxydants
Coriande: Piège les métaux lourds/ filtres à eau naturel / riche en vitamine K
Menthe: antiseptique et tonifiante / antidouleur / traite les troubles digestifs
Persil: Riche en vitamine C / diurétique et d'épurative / facilite la digestion
Sauge: Très riche en antioxydants / excellente source de vitamine K / soulage les bouffées de chaleur
Thym: traite les troubles respiratoires / antiseptique / favorise la digestion
Les antioxydants à favoriser: cuivre, manganèse, zinc ou sélénium ainsi que les vitamines C et E.
Les omégas: pour équilibrer votre système nerveux en nourrissant les membranes de sa structure.
3 acides gras polyinsaturés: poisson gras maquereau et sardine / huile de : colza, noix, cameline
6 acides gras polyinsaturés: huile de tournesol, d'onagre, maïs, noix, courges, germes de blé, chanvre,
9 acide gras monoinsaturés: huile d'olive, d'arachide, sésame, argan, noisette, de lin, raisin, courges, noix
3/6/9: Avocats, graine de chia, huile de foie de morue.
Transformez votre beurre en "GHEE".
Ghee est un mot hindi qui signifie graisse. Utilisé notamment en médecine ayurvédique, il est aussi un ingrédient phare de la cuisine indienne et marocaine ( nommé: "smen").
Le ghee présente de nombreux avantages, de clarifier son beurre.
Le beurre traditionnel et sans sel contient des protéines (dont la caséine), du lactose ainsi que d’autres micronutriments. Il est également une très bonne source de vitamine A, essentielle notamment à la vision, aux intestins et à la peau.
Il a mauvaise réputation car il y aurait plus de 80 g de lipides pour 100 g de produit.
Sa composition de ses lipides serait d'environ 60% d’acides gras saturés, 30% des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, et 4% d’acides gras trans, ce qui lui donne une très mauvaise réputation et le fait source de maladies chronique!
Le beurre clarifié, ou ghee
Le beurre clarifié, également appelé ghee, est un beurre dont on a retiré les éléments solides (la caséine et le petit lait) et qui ne contient plus que des graisses.
1. Un beurre sans lactose ni caséine
Vous supprimer les protéines du lait (dont la caséine) et son sucre (lactose) est le premier intérêt de la clarification du beurre.
Le beurre clarifié représente un atout pour les personnes intolérantes au lactose et/ou sensibles à la caséine.
La clarification permet donc de rendre le beurre plus digeste.
2. Le point de fumée augmenté
En clarifiant le beurre, nous lui avons retiré tout ce qui le faisait brûler; il peut donc être porté à plus haute température.
Le beurre classique fume à partir de 120°C.
Celui du ghee se situe vers 250°C !
Il est donc plus adapté pour les pâtisseries et les cuissons.
3. Il se conserve plus longtemps
Le beurre clarifié peut se conserver plusieurs mois et à température ambiante ( gain d'énergie).
4. Il est meilleur !
Le beurre clarifié est riche en vit A; meilleur au goût et dégage un subtil arôme de noisette lors de la cuisson.
5. Facile à réaliser
Le ghee est préparé à partir d’un beurre non salé que l’on fait fondre jusqu’à évaporation totale de l’eau. Durant ce processus, les différents composants du beurre se séparent, avec d’un côté les matières grasses, et de l’autre côté les résidus de protéines et de lactose.
Enfin, la préparation du ghee est très facile:
Coupez le beurre en morceaux et faites-le fondre dans une petite casserole à feu très doux.
Lorsque le beurre est entièrement fondu, coupez le feu. Trois couches se sont formées: au fond, le petit lait; au milieu, la graisse qui va constituer le beurre clarifié; à la surface, la caséine.
Avec une cuillère, enlevez la couche blanche qui s'est formée à la surface (la caséine), enlever un maximum de ces impuretés.
Quand toutes les impuretés sont enlevées, versez très doucement le beurre fondu dans un récipient.Veillez à laisser la couche blanchatre (le petit lait) au fond de la casserole.
Une fois que vous avez versé tout le beurre, laissez-le se solidifier à température ambiante ou au réfrigérateur. Voilà, votre Ghee beurre clarifié est prêt!
Les flavonoïdes:
antioxydants soutenant dans les pathologies veineuses.
Où les retrouver: certaines huiles essentielles en contiennent .
thé, raisin, oignons, pommes, cacao, grenade, cassis, fraises, myrtilles, café.
Vidéo sur les généralités et l'usage des huiles essentielles!
Diffusion des huiles essentielles:
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Les probiotiques et Prébiotiques
Votre flore intestinale!
Les fibres sont votre meilleurs atout, elles protègent les parois intestinales, ralentissent l'absorption, renforce l'immunité et limite les pics de glycémie et les conséquence sur la production de l'insuline, favorise le péristaltisme intestinal et venant nourrir la flore bactérienne..
Environ 20g par jour: fruit riz céréales semis complète à complète, pas de laitage en excès,. légumes et fruit sans leur pépins.
Pas de cuisson trop forte, pas trop d'oseille, épinard, et les champignons ni excès d'amidon!
Pas d'excès sinon risque de flatulences!
Produit lacto fermenté : yaourt, cornichons, chou croute certains, fromage, etc...
Voyez auprès de votre pharmacien pour améliorer votre transit en "bonnes" bactéries!
Besoins particulier, risques de carences à surveiller:
Régime amaigrissant strict inférieur à 1200cal/jour) manque en presque tout de vit et minéraux, faites vous suivre par un professionnel de santé
Grossesse faites vous supplémenter, voyez auprès de votre sage femme et ou gynécologue.
Traitement médicamenteux long terme y compris pilule et stérile: surveiller les taux de Magnésium,, zinc et fer / vit A C B2 B6 B9, consulté votre pharmacien et médecin.
Fumeur risque de carence en: Magnésium, Vit A B9 C E et le béta carotène ( sans excès), vérifiez votre état de santé auprès de votre médecin.
Alcoolisme: Magnésium, Zinc, Calcium, Vit B 1 B2 B6 B9,vérifiez votre état de santé auprès de votre médecin.
Végétarien: Fer magnésium, zinc et Vit B12, vérifiez votre état de santé auprès de votre médecin.
Sources : Ecole formation micro nutrition Collège Naturopathie du Nord EST / Florette André
L'hygiène alimentaire. Repère pratique, chez Nathan.
Mangez de tout, de saison, local, vivant, en quantité et qualité raisonnable!
Evitez les excès,!
Voyez auprès d'un nutritionniste afin d'évaluer vos besoins journalier!
Evitez vous les carences et les effets yoyo!
Bougez, marchez oubliez les exploits sportifs mais ayez de l'activité physique et sportive!
Les articles de ce blog résultent de la compilation d'informations en provenance de plusieurs sources et d'expériences personnelles. Dans la mesure du possible, les sources sont citées. Toute personne mettant en application ces renseignements le fait à sa propre responsabilité. Le blog "Natur O Relie" n'assume aucune responsabilité des dommages susceptibles de résulter de l'usage de ces renseignements. En particulier toute décision concernant un traitement médical devrait toujours se prendre en consultation avec un professionnel de la santé qualifié.
La liste de conseils ne remplace en aucune façon une consultation médicale ou les conseils de tout autre professionnel de santé. Seul votre médecin généraliste ou spécialiste est habilité à l’établissement d’un diagnostic médical et à l’établissement du traitement médical adapté qui en découle. Aurélie LUCAS ne propose que des conseils généraux d’hygiène de vie, de prévention et de techniques naturelles de soutien et non de substitution à tout autre traitement prescrit par un professionnel de santé. Aurélie LUCAS a pour seule finalité de permettre de capitaliser et / ou de soutenir un potentiel d'énergie par une approche naturelle.
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